La fortaleza de los huesos y articulaciones a lo largo de la vida depende de múltiples factores que van mucho más allá del simple consumo de calcio. Si bien este mineral es fundamental para la formación y mantenimiento de la estructura ósea, confiar únicamente en su ingesta es un error frecuente que puede limitar el potencial de salud esquelética, especialmente a medida que se avanza en edad. Para mantener un sistema músculo-esquelético resistente hasta los 80 años, es necesario adoptar estrategias integrales que incluyan nutrición, actividad física, exposición regular al sol y la preservación de la salud gastrointestinal.
Nutrición: más allá del calcio
La mayoría de las personas asocian el cuidado de los huesos con el consumo de lácteos y suplementos de calcio, pero la ciencia actual apunta a una nutrición equilibrada como base imprescindible. Además del calcio, los huesos necesitan magnesio, vitamina D, vitamina K, potasio y proteínas de alta calidad. Estos nutrientes colaboran en la remodelación ósea, manteniéndolos densos y resistentes frente al paso de los años.
- Magnesio: Promueve la correcta cristalización ósea y la activación de vitamina D. Se encuentra en frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.
- Vitamina K: Favorece la síntesis de proteínas esenciales para el hueso, como la osteocalcina. Abunda en vegetales de hojas verdes y brócoli.
- Potasio: Mantiene el equilibrio ácido-base, previniendo la desmineralización. Plátanos, papas y tomates son buenas fuentes.
- Proteínas: La masa ósea requiere aminoácidos para el mantenimiento y la formación de colágeno, presente en carnes magras, huevo y legumbres.
No solo la dieta, sino la salud digestiva (especialmente del estómago e intestino) es clave para absorber todos estos nutrientes. Tener problemas digestivos prolongados afecta la capacidad de asimilación y, por consecuencia, la salud ósea a largo plazo.
El papel de la vitamina D y la exposición solar
La vitamina D es el compañero indispensable del calcio: sin ella, el cuerpo no puede absorberlo eficazmente. La principal fuente proviene de la exposición solar diaria, siendo recomendable al menos diez minutos, tres veces por semana, para generar suficiente vitamina D en la piel. Los adultos mayores suelen experimentar deficiencia de vitamina D por el uso de protectores solares, la menor exposición al sol y una reducción en la síntesis cutánea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Si la exposición solar no es suficiente (por clima o actividades), los alimentos enriquecidos y algunos pescados grasos ayudan a complementar la dieta. Los suplementos de vitamina D deben usarse bajo supervisión médica para lograr niveles óptimos sin riesgos de exceso.
Ejercicio inteligente para huesos y articulaciones
Los huesos y las articulaciones requieren ejercicio regular para estimular la renovación y el fortalecimiento. La remodelación ósea aumenta con el impacto físico, evitando la pérdida progresiva de densidad que ocurre al envejecer.
- Ejercicio de resistencia: Levantamiento de pesas, resistencia con bandas elásticas y entrenamiento funcional mejoran la fuerza y densidad ósea.
- Ejercicios aeróbicos: Caminar, bailar, correr moderado y practicar deportes de bajo impacto estimulan la masa ósea y mantienen articulaciones flexibles.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Yoga y Tai Chi ayudan a evitar caídas y lesiones, esenciales en adultos mayores.
Sin embargo, exagerar la intensidad puede incrementar el riesgo de lesiones y acelerar el desgaste articular. Mantener la exigencia física «razonable» es vital para que los músculos protejan las articulaciones sin que se produzcan daños por el exceso de entrenamiento.
Cuidado conjunto: factores que afectan la salud de articulaciones y huesos
El envejecimiento trae consigo la pérdida del cartílago articular, principal causa de osteoartritis y artrosis. Esta condición se manifiesta por dolor, rigidez y limitación de movimiento. Evitar o retardar su aparición implica cuidar tanto el hueso como los tejidos blandos que lo rodean.
- Mantener un peso saludable para evitar sobrecarga y degeneración de las articulaciones.
- Fortalecer los músculos circundantes mediante ejercicio y alimentación adecuada permite repartir las fuerzas y disminuye el impacto sobre la articulación.
- Evitar el sedentarismo y procurar movilidad diaria para estimular flujo sanguíneo y nutrición de los tejidos articulares.
- Prevenir lesiones y caídas: una buena técnica de ejercicio y atención al equilibrio son fundamentales en la tercera edad.
Respecto a los suplementos para articulaciones como glucosamina y condroitina, la evidencia científica actual no es concluyente sobre su efectividad real para prevenir o revertir el daño articular, y no deben considerarse sustitutos del ejercicio o la alimentación balanceada.
Factores adicionales para una longevidad ósea y articular activa
Más allá de los nutrientes y el ejercicio, existen otras recomendaciones importantes:
- Evitar el consumo excesivo de sal y cafeína, que pueden aumentar la pérdida de calcio renal.
- Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar, pues ambas prácticas aceleran la degradación ósea.
- Revisar medicamentos que puedan afectar la densidad mineral, y consultar al médico regularmente para monitorear la salud ósea y articular.
- Estar atentos a cualquier dolor, debilidad o rigidez que sugieran problemas en el sistema musculoesquelético, permitiendo una intervención temprana.
Los huesos y articulaciones requieren un enfoque integral para permanecer fuertes y funcionales hasta edades avanzadas, mucho más allá de la toma de calcio. Los beneficios de la nutrición completa, la actividad física adaptada, la exposición solar y el control de factores de riesgo trabajan juntos para asegurar una vida activa y plena incluso después de los 80 años.
